크레아틴

크레아틴이 근육을 직접 만들어주나?

아닙니다. 이걸 먼저 짚고 가는 게 좋습니다. 삼성서울병원 건강정보는 크레아틴을 "저항운동을 할 때에 에너지 공급을 도와줄 수 있는 보충제"라고 설명합니다. 단백질처럼 근육의 재료가 되는 게 아니라, 고중량 세트나 스프린트 같은 짧고 강한 동작에서 에너지원(ATP) 재생을 돕는 역할입니다.

크레아틴은 붉은 고기와 해산물에 들어 있는 아미노산 유래 화합물로, 체내 크레아틴의 약 95%가 근육에 저장됩니다. 몸에서도 간과 신장이 하루 약 1g을 합성합니다. 근육 속 크레아틴인산 저장량이 많으면 산소가 부족한 고강도 운동에서 에너지를 조금 더 오래 끌어다 쓸 수 있다 — 이게 크레아틴의 핵심 원리입니다.

자세한 사항: 삼성서울병원 — 저항운동을 할 때 크레아틴 보충제 섭취는 필수일까?

식약처가 인정한 효과는 딱 하나

크레아틴은 식품의약품안전처 건강기능식품공전에 2-63으로 등재된 고시형 기능성 원료입니다. 함께 자주 언급되는 BCAA·글루타민·아르기닌이 고시형 원료 목록에 없는 것과 대비되는 지점입니다. 인정된 문구는 아래가 전부입니다.

"근육량 증가"도 "벌크업"도 아닌, "근력 운동 시 운동수행능력 향상"까지입니다. 참고로 공전은 기능성분 기준을 크레아틴 모노하이드레이트(990mg/g 이상)로 정하고 있어, 건강기능식품 크레아틴의 규격 자체가 이 형태 기준입니다.

자세한 사항: 식품안전나라 건강기능식품공전 2-63 크레아틴

하루 얼마나, 로딩은 꼭 해야 하나?

식약처 기준은 하루 3g입니다. 삼성서울병원 자료도 시중 제품 대부분이 하루 3g 안팎 수준이라고 확인합니다. 로딩은 선택입니다:

• 빨리 채우는 방법 (국제스포츠영양학회 연구 소개): 체중 1kg당 약 0.3g을 5~7일간 나눠 먹은 뒤 하루 3~5g으로 유지. 미국 국립보건원(NIH) 자료의 전형적 예시는 로딩기 하루 20g(5g씩 4회)입니다.
• 로딩 없이 가는 방법: 처음부터 하루 3~5g을 먹으면 3~4주에 걸쳐 근육 내 저장량이 올라갑니다 (국제스포츠영양학회).
• 즉 로딩은 "빨리 vs 천천히"의 차이지 필수가 아닙니다. 국내 건강기능식품이라면 제품 표시사항(3g 기준)을 따르는 게 기본입니다.

섭취 시점(운동 전·후)에 대한 식약처 권고는 없습니다.

먹으면 몸무게가 는다는데, 진짜인가?

네, 실제로 그럴 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH) 자료는 수분 저류로 인한 체중 증가를 크레아틴에서 일관되게 보고되는 변화로 소개합니다. 몸이 수분을 더 붙잡아서 생기는 변화라, 지방이 늘어난 것과는 다릅니다.

뒤집어 말하면 이렇게도 됩니다 — 삼성서울병원 자료의 마무리 문장을 그대로 옮기면, "저항운동을 제대로 하지 않는다면 크레아틴 섭취는 체중증가만 초래할 수 있으므로 신중하게 선택하시기 바랍니다."

커피랑 같이 마셔도 되나?

식약처 공전 주의사항에 이렇게 적혀 있습니다: "카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음." 커피를 끊으라는 말은 아니지만, 크레아틴을 커피에 타 먹거나 바로 붙여 마시는 건 공식 문구상 권할 이유가 없습니다.

부작용은? — 속이 불편하다면

삼성서울병원 자료는 일부 연구에서 크레아틴 모노하이드레이트 섭취 후 매스꺼움·구토·설사·근육 경련이 보고됐다고 소개합니다. 식약처 주의사항도 "탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께", "과다 섭취하지 말 것"을 명시합니다. 속이 불편하면 양을 줄이고 물을 충분히 마시는 게 공식 문구에 부합하는 대응입니다.

누가 조심해야 하나 (식약처 공전 원문)

• 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함
• 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
• 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
• 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함
• 과다 섭취하지 말 것

위 다섯 항목은 공전 2-63 원문 그대로입니다. 안전성 쪽 연구를 보면, 국제스포츠영양학회 입장문은 건강한 사람의 크레아틴 모노하이드레이트 사용에서 유해성을 뒷받침하는 근거가 확인되지 않았다고 기술하고, 삼성서울병원 자료도 건강한 사람에서 간·신장 악영향이 없었다는 연구 결과를 소개합니다 — 다만 5년 이상 장기 복용 연구는 아직 많지 않아 주의가 필요하다는 단서가 붙습니다.

자세한 사항: 식품안전나라 공전 2-63 (주의사항 원문)

고기 잘 먹는 사람도 따로 먹어야 하나?

효과가 제한적일 수 있습니다. 삼성서울병원 자료는 평소 육류나 생선을 골고루 섭취하고 있다면 보충제를 먹어도 근육 내 크레아틴 저장량을 높이는 효과가 낮았다는 연구 결과를 소개합니다. 국제스포츠영양학회 기준으로 하루 필요량의 절반가량은 식사에서 얻고, 미국 국립보건원(NIH) 자료로는 소고기·돼지고기·연어에 파운드(약 454g)당 2g 안팎이 들어 있습니다.

출처 (확인일 2026-09-29)

• 식품의약품안전처 건강기능식품공전 2-63 크레아틴 (식품안전나라, PDF 원문)
• 삼성서울병원 건강정보 — 저항운동을 할 때 크레아틴 보충제 섭취는 필수일까?
• 미국 국립보건원(NIH) 보충제사무국 — 운동 보충제 전문가 자료
• 국제스포츠영양학회(ISSN) 크레아틴 공식 입장문 (2017)

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